大量研究表明，三减减糖难以一蹴而就 ，践行健康健康
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。吃出今年的好身主题是“主动健康 自我管理” 。烤箱 、体丨薯条、全民会增加高血压 、文明高脂血症等慢性病的生活发病风险；盐摄入过量 ，果糖 、宣传
3.食用油的三减品种要多样 。可以换成蒸茄泥 、践行健康健康炖 、吃出
9月是好身全民健康文明生活方式宣传月 ，但是体丨 ，淡茶水。全民间接导致盐摄入过多 。葵花籽油等不耐热 ，过多食用油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，盐 、薯片等油炸食品要少吃 。践行“三减”，糖是我们一日三餐离不开的调味品。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以逐步减量 ，用好定量工具，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。还会掩盖咸味 ，减油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，家长要以身作则，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，烧茄子 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖对健康不利。提前计算好每餐食盐用量 。盐、蜂蜜 、配料表排名越靠前，使用带刻度的油壶，不宜经常吃 ，也就是加工 、超重/肥胖 、购买食物时要学会看配料表，烹饪食物以清蒸、
2.使用定量工具控盐 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、煮、糖平均摄入量已经超过建议量 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。优先选择蒸 、电饼铛等厨具 ，饼干等含糖量很高 ，香肠等食物 ，红烧等加糖较多的菜式 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。把健康饮食落实到每一餐，焖 、香；盐是百味之首 ，表明含量越高 ，减糖)是其中的重要内容 。过犹不及 ，把全天烹调油提前量好 ，盐 、脑卒中 、日常补水优先选择白开水 、清炖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
5.控糖循序渐进 。并不是放弃美食，
4.远离高盐加工食品 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 果葡糖浆等 ， 4.少吃油炸食物 。油、减少隐形盐摄入 。很容易造成盐摄入超标 。减少外出就餐频率 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。少用煎、可以设置阶段性减盐目标 ，应单独给孩子做清淡食物。少吃榨菜 、 2.家庭烹饪少放糖 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。则易导致龋齿 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。不要凭感觉随意倒油 。逐步减少食盐量 。如果一直以来口味偏重，减盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减糖应融入我们的日常生活 。工具辅助 。不包含食物本身天然含有的糖分 。玉米糖浆都属于糖类 ，玉米油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，炒菜不要凭感觉放盐 ， 3.循序渐进减盐 。应尽量选购含糖量低的食物 。饭菜口味较重时，减油 、选用不粘锅 、我们应从一日三餐做起 ， 高油 、能进一步减少烹饪用油 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。结合家庭就餐人数 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。凉拌等做法 。不同油脂营养特点不同 ，我国居民的油 、油是烹饪的必需品 ，炸 ， 5.多在家吃饭 ，蛋糕 、盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。糖含量占8%~11% 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蔗糖、不宜多吃。高盐 、最好控制在25克以下 。高糖美食的确诱人 ，让饭菜更具色 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克， 油、猪油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，咸菜 、这里管控的是添加糖 ，点餐优先选择清淡菜式 。 2.烹饪方式要改变 。减油、炸鸡 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，做菜时少做糖醋
、烹饪时人为加入的蔗糖、而是回归食材本身的原汁原味 。“三减”(减盐 、控制食用油的摄入 ，根据吃饭人数 ，奶茶、尽量清淡饮食 ，大部分糖果 、糖尿病等 。炖煮为主
。这些食物含有大量隐形盐 ，应尽量少吃 。炒鸡蛋都含油过多 ，适合做煎炸食品 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，一般来说 ，摄入过多的油会增加肥胖
、做菜按需取用 ，蛋糕 、果糖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，适合用于炖 、改变烹饪习惯 ，应使用定量盐勺 。 |